Антиоксидант селен в продуктах питания — фисташки, морепродукты и белые грибы
Суточная потребность человеческого организма в этом микроэлементе поистине мизерная — лишь от 10 до 100 микрограмм в сутки, но переоценить его значение просто невозможно. Он является одним из наиболее мощных антиоксидантов, защищает наши ткани и клетки от канцерогенов, обладает противоопухолевой активностью, повышает сопротивляемость действию инфекционных агентов и помогает бороться с аллергией. Этими и многими другими целебными свойствами обладает селен; в продуктах питания, к сожалению, он представлен не слишком широко, а потому этому вопросу мы уделим особое внимание.
Сразу оговоримся, что на содержание селена в продуктах питания огромное влияние оказывает состав почвы, на которой выращен овощ или фрукт. Справедливо это и по отношению к животным, которые, разумеется, тоже едят растения, которые произрастают на данной территории.
Обращаем внимание и на тот факт, что в тканях животных, выращенных на «мясных» фермах и питавшихся комбинированными кормами, содержание селена будет в разы ниже, чем в мясе их вольных собратьев, взращенных на нормальной растительной пище. Эти нюансы держим в голове, но возвращаться к ним далее не будем. Исходим из соображения, что выращены продукты были добропорядочными фермерами на благодатной почве, и переходим к перечислению наиболее богатых селеном яств.
Какие продукты питания богаты селеном?
Начнем мы с нетрадиционных для нашего региона морепродуктов — омары, крабы, креветки, лангусты и прочие обитатели океанических просторов. К сожалению, позволить себе на ужин лангуста может далеко не каждый читатель сего материала, а потому мы сразу переходим к более прозаическим, но не менее полезным яствам. Немало селена в кальмарах (44 мкг%), которые являются самым доступным представителем данного класса существ; не сильно отстает от моллюсков морская капуста и морская соль, но вряд ли это в полной мере справедливо по отношению к продуктам, представленным в наших супермаркетах. Содержится микроэлемент и в рыбе (от 2 до 20 мкг), особенно богата селеном сельдь и тунец.
Теперь поговорим о продуктах растительного происхождения. Лидером в данном сегменте можно считать орехи, среди которых, в свою очередь, стоит выделить кешью и фисташки. Вообще, фисташки не даром называют на востоке «зеленым золотом» — орех действительно зеленый и действительно «золотой» с точки зрения пользы для организма. В ста граммах фисташек содержится около 50 мкг селена, а это полностью покрывает суточную потребность. Учитывая, что сегодня фисташки доступны в любом регионе и продаются за копейки, стоит обратить на этот источник особое внимание.
Если вы не любите фисташки — налегайте на чеснок, ростки пшеницы или банальную гречку. В чесноке и пшенице содержится около 30 мкг% селена, в гречке чуть меньше — 14 мкг%. Не сильно отстает и овсяная крупа (12 мкг%), где-то неподалеку расположился и рис (10 мкг%). В качестве дополнительного источника мы можем порекомендовать следующие продукты питания, содержащие селен: семена подсолнечника, бобовые (фасоль, соя и горох), кукурузную крупу, кокос, брокколи, белые грибы (до 100 мкг% в сушеных грибах) и пивные дрожжи.
Есть данные, что селеном богато свиное сало (до 40 мкг%), однако, тут просто нельзя не вспомнить об условиях, в которых растут современные поросята. Вряд ли за те полгода, которые им отведены, они успевают усвоить достаточно селена. Не так уж мало селена в говяжьей печени (до 6 мкг%) и говядине (до 2 мкг%), значительно выше его содержание в яйцах (до 10 мкг% в куриных и до 32 мкг% в перепелиных) и некоторых молочных продуктах (в ста граммах брынзы содержится до 25 мкг селена).
Список продуктов питания, богатых селеном, вы при желании можете расширить самостоятельно, мы же считаем необходимым остановиться на еще одном очень важном вопросе. Селен полезен лишь в небольших дозах, и обычному человеку достаточно 40-50 мкг элемента в сутки. Потребность повышается во время беременности и лактации, возрастает она у спортсменов и курильщиков, а также у людей, регулярно принимающих некоторые лекарственные препараты (парацетамол, противомалярийная группа, сульфаты).
В остальных случаях повышенное содержание селена в рационе (свыше 800 мкг в сутки) может привести к заболеванию, известному как селеноз. Нарушается работа ЖКТ, выпадают волосы, истончаются и слоятся ногти, появляются проблемы с зубами и развивается дерматоз. Так что, не слишком усердствуйте при обогащении своего меню богатыми селеном продуктами.
Еще один принципиальный момент — связь содержания селена в организме с употреблением углеводов. Рафинированные сахара, сладкие напитки и кондитерские изделия, сдоба и мучные продукты способствуют «вымыванию» селена из наших тканей (точнее, в этом случае он практически не усваивается), а потому, отказавшись от данного класса продуктов, вы не только сможете избавиться от лишних килограмм, но и поможете организму сохранить достаточное количество этого незаменимого микроэлемента!
